上班癌患者的自我搶救
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- 更新日期
2015-03-24
世界知名的美國AP體能訓練中心(Athlete Performance)的專家馬克-威斯特根推薦了5種適量有效的運動,小白領們,趁著周末來鍛煉一下吧。
慢跑喚醒身體
如果在假期里您沒能堅持運動,那么重新開始跑步前,最好先從慢跑開始。
最初三天,跑步不宜超過40分鐘,速度以呼吸順暢為基準,如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體恢復狀態提高跑量和速度。
簡單的家庭鍛煉
在家時,與其貪戀沙發看電視囤脂肪,不妨可以換個方式。以下給您推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。
1.如果您家客廳空間允許,可以跳跳繩,跳兩分鐘休息1分鐘,重復4次,能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。
2.高抬腿,跳躍時單腿向高處抬起再放下,每條腿做10次,可以消耗42千卡熱量。
3.原地小跑,1分鐘就能消耗30千卡熱量。
4.距離電視前1.5米處站立,弓步壓腿5分鐘,耗熱37千卡。
5.在沙發上,雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘,像蹬自行車一樣,可以消耗30千卡熱量。
每天健走一萬步
如果時間有限,又不愿意懈怠下來,那么健步走也是一個選擇。
您可以選擇記錄每天的步行數,如果晚飯后45分鐘,還沒有完成10000步,不妨都用快走補完缺口。
而當天氣條件不佳時,爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動,每日步行數需要完成12000至15000步。
肌肉靜力訓練
所謂靜力訓練也叫靜力性等長收縮訓練,是指身體固定、肢體環節固定、肌肉長度不變,改變張力克服阻力的訓練方法。靜力訓練可以動員更多的更多的肌纖維工作,力量大,力量增加快,節省訓練時間,肌肉圍度增加不大。
由于肌肉存在運動記憶,因此在尋找身體的運動狀態時,靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。
通過一周到十天的時間恢復,能夠讓身體肌肉承受過往的大運動量,迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%.
用運動度過周末
如果您是一名跑者,那么在一周的恢復訓練后,周末不妨來一次長距離慢跑,當然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%.
此外,您可以和家人、好友就近登山或遠足。來一次約10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。
貼士:節后鍛煉注意補水與保暖
節后運動宜選擇有氧運動,但無論是游泳、羽毛球等運動還是跑步都需要循序漸進,讓身體逐步找回運動的感覺。
由于假期缺少運動,運動時更要注意補水,運動前后進行拉伸,避免疲勞和傷病。注意保證睡眠,睡前3小時不運動。
春節后由于溫差較大,運動時應注意保暖,避免感冒以及引起心血管方面的疾病。