世界知名的美國AP體能訓練中心（Athlete Performance）的專家馬克-威斯特根推薦了5種適量有效的運動，小白領們，趁著周末來鍛煉一下吧。

    慢跑喚醒身體
    如果在假期里您沒能堅持運動，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。
最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體恢復狀態提高跑量和速度。

    簡單的家庭鍛煉
    在家時，與其貪戀沙發看電視囤脂肪，不妨可以換個方式。以下給您推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。
    1.如果您家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。
    2.高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。
    3.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。
    4.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。
    5.在沙發上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

    每天健走一萬步
    如果時間有限，又不愿意懈怠下來，那么健步走也是一個選擇。
    您可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。
    而當天氣條件不佳時，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數需要完成12000至15000步。

    肌肉靜力訓練
    所謂靜力訓練也叫靜力性等長收縮訓練，是指身體固定、肢體環節固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。靜力訓練可以動員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節省訓練時間，肌肉圍度增加不大。

    由于肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀態時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

    通過一周到十天的時間恢復，能夠讓身體肌肉承受過往的大運動量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%.

    用運動度過周末
    如果您是一名跑者，那么在一周的恢復訓練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%.
    此外，您可以和家人、好友就近登山或遠足。來一次約10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。
    貼士：節后鍛煉注意補水與保暖
    節后運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球等運動還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。
    由于假期缺少運動，運動時更要注意補水，運動前后進行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

    春節后由于溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。